本記事の概要

• 冷凍野菜「5種類」だけで平日5日間の献立が組める
• 月曜〜金曜の「メイン＋副菜＋汁物」を曜日別にご紹介
• すべてのレシピが15分以内・凍ったまま調理OK
• 週末にまとめて買える「買い物リスト」つき
• 炒め物だけじゃない、煮物・蒸し物・スープまでカバー

「今日のごはん、何にしよう」その時間、実はいちばん疲れませんか

仕事を終えて、保育園にお迎えに行って、スーパーに寄って。帰宅した瞬間にはもうヘトヘトなのに、「さて、何を作ろう」とゼロから考えなきゃいけない。

献立を考える時間は、実は料理そのものよりもエネルギーを使う作業だったりします。

冷蔵庫を開けて、あるものを確認して、頭の中でメニューを組み立てて、足りないものを思い出して……。そのプロセスが毎日続くと、「料理が嫌い」なんじゃなくて、「考えるのに疲れた」だけだった、ということも少なくありません。

疲れの正体は、料理じゃなくて「決めること」かもしれない。

この記事では、そんな毎日の「考える負担」をゼロにするために、冷凍野菜だけで作れる月〜金の5日分の献立をまるごとお届けします。

メイン・副菜・汁物の3品をセットで、すべて15分以内に完成するレシピだけで構成しました。週末に冷凍野菜を買っておけば、平日はもう「今日どうしよう」と悩まなくて大丈夫です。

使うのはこの5種類だけ。週末にまとめ買いリスト

今回の5日間献立で使う冷凍野菜は、どれもスーパーの冷凍食品コーナーで手に入るものばかり。特別なものは何もありません。

5種類すべて合わせても1,000〜1,500円程度。生野菜をあれこれ買いそろえるよりも、コストが安定しやすいのも冷凍野菜のうれしいポイントです。

この5種類以外に、卵・豆腐・鶏むね肉（または豚こま肉）・ツナ缶・ちくわなど、手頃なたんぱく質食材を組み合わせます。こちらも特別なものはないので、いつものお買い物のついでにどうぞ。

月曜日〜金曜日、5日間の献立とレシピ

ここからは、曜日ごとに「メイン・副菜・汁物」の3品をセットでご紹介していきます。

すべてのレシピに共通するルールは3つだけ。

この3つのルールは、冷凍野菜をおいしく使うための基本原則です。詳しく知りたい方は「野菜高騰でも食費を抑える。冷凍野菜『5つのメリット』と使いこなしのコツ」の記事もあわせてどうぞ。

月曜日：週のはじめは"がんばらない"がテーマ

週明けの月曜は、いちばん体力を温存したい日。手を動かす時間を最小限にできるメニューからスタートします。

メイン：鶏むね肉と冷凍ブロッコリーの中華風蒸し焼き（約12分）

耐熱皿にひと口大に切った鶏むね肉を並べ、酒・塩を軽くふります。その上に凍ったままの冷凍ブロッコリーをのせて、ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで5〜6分加熱。仕上げにごま油と鶏ガラスープの素を混ぜたたれをかけるだけ。フライパンすら使わない、洗い物ミニマムの一品です。
※火の通り加減を確認しながら加熱時間を調整してください。

副菜：冷凍ほうれん草のおひたし（約3分）

冷凍ほうれん草を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで1分半〜2分加熱。水気をしぼって、めんつゆ（2倍濃縮を小さじ2程度）をかけ、かつお節をのせたら完成。

汁物：冷凍かぼちゃの味噌汁（約8分）

鍋に水とだしパックを入れて火にかけ、沸いたら凍ったままの冷凍かぼちゃを3〜4切れ入れます。かぼちゃがやわらかくなったら（3〜4分）味噌を溶き入れるだけ。かぼちゃの甘みが出汁に溶けて、ほっとする味に仕上がります。

月曜は「レンジとお鍋だけ」。フライパンは明日から。

火曜日：ちょっとだけ"ごはんが進む"味にしたい日

火曜は少しリズムが戻ってくる頃。ごはんに合う、しっかりめの味つけで。

メイン：豚こま肉と冷凍揚げなすの味噌炒め（約10分）

フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒めます。色が変わったら凍ったままの冷凍揚げなすを加え、2〜3分炒め合わせます。味噌・みりん・砂糖を各大さじ1ずつ混ぜたたれを回しかけ、全体にからめたら完成。揚げなすが油を含んでいるのでコクが出て、味噌との相性が抜群です。

副菜：冷凍ブロッコリーのおかかマヨ和え（約5分）

冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れ、水大さじ1を加えてラップをし、電子レンジ600Wで2分半〜3分加熱。水気を切り、マヨネーズ大さじ1とかつお節をひとつかみ加えて和えるだけ。お弁当にもそのまま入れられます。

汁物：冷凍ほうれん草と卵のスープ（約7分）

鍋に水400mlと鶏ガラスープの素小さじ1を入れて沸かし、凍ったままの冷凍ほうれん草をひとつかみ加えます。再び沸いたら溶き卵をまわし入れ、塩こしょうで味をととのえて完成。

水曜日：週の折り返し、"やさしい味"でひと息つく

水曜は一週間のちょうど真ん中。煮物のやさしい味わいで、ちょっとだけ気持ちをゆるめる日に。

メイン：冷凍和風野菜ミックスと鶏肉の白だし煮（約15分）

鍋に水300mlと白だし大さじ2を入れて火にかけ、沸いたらひと口大に切った鶏むね肉（または鶏もも肉）と凍ったままの冷凍和風野菜ミックスを入れます。ふたをして弱〜中火で10分ほどコトコト煮るだけ。さといもやにんじん、れんこんに出汁がしみて、まるで手間をかけた煮物のような仕上がりに。

副菜：冷凍かぼちゃのバター蒸し（約5分）

耐熱容器に冷凍かぼちゃを3〜4切れ並べ、バター（またはマーガリン）をひとかけのせて、ふんわりラップ。電子レンジ600Wで3分加熱するだけで、ほくほく甘い一品が完成します。お好みで塩をほんのひとふり。子どものおやつにもなります。

汁物：冷凍揚げなすの味噌汁（約8分）

鍋にだし汁を沸かし、凍ったままの冷凍揚げなすを3〜4個入れます。2〜3分煮たら味噌を溶き入れて完成。揚げなすから出る油のコクで、いつもの味噌汁がワンランクおいしくなります。刻みネギをちらすと彩りもアップ。

水曜の煮物は、がんばった自分への「おつかれさま」。

木曜日：あと一日を乗り切る、元気の出る味

木曜になると疲れもピーク。にんにくやごま油の香りで、もうひと踏ん張りの活力を。

メイン：冷凍ブロッコリーとツナのペペロンチーノ風炒め（約10分）

フライパンにオリーブオイルとにんにく（チューブでOK）を入れて弱火で香りを出し、凍ったままの冷凍ブロッコリーを加えて中火で2〜3分炒めます。ツナ缶（油ごと）を加え、塩と鷹の爪（お好みで）で味つけしたら完成。パスタの副菜にもなるし、これだけでメインにもなる頼れるやつです。

副菜：冷凍揚げなすのめんつゆ煮びたし（約5分）

耐熱容器に凍ったままの冷凍揚げなすを並べ、めんつゆ（2倍濃縮を大さじ2）と水大さじ2、おろししょうがをひとかけ加えて、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱。そのまま2〜3分置いて味をなじませます。作り置きにもなるので、多めに作ってもOK。

汁物：冷凍和風野菜ミックスのけんちん汁風（約10分）

鍋にごま油を熱し、凍ったままの冷凍和風野菜ミックスをざっと炒めます。水400mlとだしパックを加えて5〜6分煮て、醤油小さじ2と塩少々で味をととのえたら完成。ごま油の香ばしさが根菜の甘みを引き立てて、身体があたたまる汁物になります。

金曜日："お疲れさまの金曜日"は、パパッと完了

金曜の夜は「早く食べて、ゆっくりしたい」。調理工程がいちばん少ないメニューで、最速で食卓を完成させましょう。

メイン：冷凍かぼちゃと豚こまのカレー風味炒め（約10分）

冷凍かぼちゃを電子レンジ600Wで2分ほど加熱して半解凍にしておきます。フライパンに油を熱して豚こま肉を炒め、半解凍のかぼちゃを加えてさらに2〜3分。カレー粉小さじ1・醤油小さじ1・みりん小さじ1で味つけすれば完成。カレーの香りが食欲をそそる、金曜にぴったりの一品です。

副菜：冷凍ほうれん草とちくわのごま和え（約5分）

冷凍ほうれん草を電子レンジ600Wで1分半加熱し、水気をしぼります。薄切りにしたちくわと合わせて、すりごま大さじ1・砂糖小さじ1・醤油小さじ1で和えるだけ。ちくわのうまみが加わるので、子どもにも食べやすい味になります。

汁物：冷凍ブロッコリーとかき玉の中華スープ（約7分）

鍋に水400mlと鶏ガラスープの素小さじ1を入れて沸かし、凍ったままの冷凍ブロッコリーを4〜5房入れます。2分ほど煮たら、溶き卵をまわし入れて、ごま油を数滴たらせば完成。月曜のほうれん草スープとは違う食感で、一週間の最後を締めくくります。

金曜は最速で終わらせて、自分の時間を取り戻す日。

5日間の献立を一覧にまとめると

5種類の冷凍野菜が、曜日ごとに「メイン→副菜→汁物」とポジションを変えながら登場するので、同じ素材でも飽きにくい構成になっています。

「完璧な献立」じゃなくて、「続けられる献立」がいい

この献立は、あくまで「ひとつの型」です。

月曜と木曜を入れ替えてもいいし、副菜だけ別のものにアレンジしてもいい。「冷凍揚げなすが好きだから火曜のメインを2回やろう」でも全然OK。

大切なのは、「毎日ゼロから考える」をやめること。献立の「型」がひとつあるだけで、平日の夕飯づくりは驚くほどラクになります。

全部を完璧にこなす必要はありません。「今日は副菜だけ省略しよう」「汁物はインスタントにしよう」。そんな日があっても、ちゃんと食卓は回っていきます。

冷凍野菜を使うことを「手抜き」だと感じる必要はどこにもありません。限られた時間とお金の中で、家族の食卓を整える工夫。それは「手抜き」じゃなくて「段取り上手」です。

がんばりすぎない献立が、いちばん長く続く献立。

最後に：冷凍庫に「5種類」あるだけで、平日はもっとやさしくなる

野菜が高い。時間がない。献立が思いつかない。

そんな三重苦のような平日でも、冷凍庫に5種類の冷凍野菜があるだけで、「今日のごはん、どうしよう」のプレッシャーからふっと解放されます。

もし週末にスーパーへ行く予定があれば、冷凍食品コーナーでこの5種類を手に取ってみてください。月曜の夕方、帰宅して冷凍庫を開けたとき、きっと「あ、もう決まってるんだった」と思えるはずです。

自然派ライフでは、「がんばりすぎない暮らし」のヒントを、これからもお届けしていきます。毎日の食卓が、少しでもラクに、少しでもやさしくなるような「ちょっといい選択肢」を、一緒に見つけていけたらうれしいです。